Kettlebell 3kg

 

Zjednodušene povedané, hip thrust je činnosťou ľahu a tlačením zadku nahor.

Tradičné ťahy s činkou si vyžadujú špeciálne vybavenie a sú obzvlášť nepriateľské pre začiatočníkov:

 

• Je problematické nastaviť hmotnosť činky

• Ak to robíte v nesprávnej polohe, ľahko si poraníte pás

• Nie je bezpečné cvičiť sám, preto je najlepšie mať niekoho, kto vám pomôže chrániť vás

 

Ale hip thrusty sú skutočne dobré cvičenie, pretože:

 

• Takmer žiadny tlak na chrbticu

• Aktivačný efekt bedrového svalu je obzvlášť dobrý

• Nepotrebuje znášať veľkú záťaž na chrbticu ako drepy

 

Ako si vybrať alternatívnu akciu?

 

1. Akčný vzor by mal byť podobný: všetky extenzie bedra

2. Cieľové svaly by mali byť plne stimulované

3. Nie príliš ťažké, ale postupné

4. Vybavenie by sa malo dať ľahko nájsť

5. Bezpečnosť by mala byť vysoká

 

Odporúčaná akcia

 

Kettlebell hojdačka

 

Prípravný postoj:

• Postavte sa trochu širšie ako ramená

• Kettlebell je umiestnený asi 30 cm pred telom

• Kolená sú mierne ohnuté o 15-20 stupňov

• Horná časť tela sa nakláňa dopredu, boky sú tlačené dozadu

• Paže prirodzene visia, aby ste uchopili kettlebell

 

Rozdelenie akcií:

 

1. Štartovacia fáza

• Bedrové kĺby sú ohnuté, horná časť tela je naklonená dopredu

• Kettlebell sa kýva späť z bokov

• Zadná strana stehna je výrazne natiahnutá

 

2. Štádium tlačenia

• Rýchlo zatvorte boky

• Silou tlačte boky dopredu

• Poháňajte kettlebell dopredu

• Paže sú len orientačné, nepoužívajte silu

 

3. Vrcholové štádium

• Kettlebell je približne vo výške hrudníka

• Narovnajte celé telo, ale nezablokujte kolená

• Boky sú úplne stiahnuté

• Jadro tesné na udržanie rovnováhy