Kettlebell s hmotnosťou 2 lb

 

Potiahnite-nahor

Plne bombardujte široký chrbtový sval, teres major, spodný trapéz a biceps, aby ste rozvinuli celkovú silu a funkčnosť chrbta.

 

Akčné kroky

1. Uchopte hrazdu (dlane smerujúce dopredu) úchopom širším ako ramená. Zaveste telo a natiahnite ruky.

 

2. Zhoďte ramená! Predstavte si, že vaše lopatky sú najprv utiahnuté smerom nadol a dozadu.

S napnutým jadrom sa vaše telo môže mierne nakloniť dozadu.

 

3. Ťahajte lakte na obe strany tela a ťahajte telo nahor, až kým vaša brada neprejde cez tyč alebo kým sa horná časť hrudníka nedostane k vodorovnej tyči.

 

4. Sťahujte chrbtové svaly celou silou hore.

Ovládajte svoje telo tak, aby sa pomaly spúšťalo do východiskovej polohy.

Nemôžete urobiť celý proces? Pomoc s elastickým pásom alebo excentrické ovládanie (pomalé spúšťanie) sú rovnako účinné!

 

Veslovanie s kettlebellom

Absolútny tromf na zväčšenie hrúbky strednej časti chrbta (stredné trapézy, kosoštvorce, široký chrbát) a zlepšenie celkovej úrovne ťahu.

 

Akčné kroky

1. Udržujte chodidlá na šírku ramien- a kolená mierne pokrčené.

Ohnite boky a nakloňte sa dopredu, kým nie je váš trup takmer rovnobežný so zemou (v rámci vašich možností), pričom chrbát držte rovný a jadro pevne napnuté.

Držte činku s rukami mierne širšími ako sú ramená.

 

2. Inhalujte na prípravu.

S výdychom tlačte chrbtom, predstavte si pero medzi lopatkami a ťahajte činku po stehnách smerom k pupku.

 

3. V hornej časti majte lakte čo najbližšie k telu a snažte sa stlačiť lopatky.

Nadýchnite sa, kontrolovane spúšťajte činku po pôvodnej dráhe, kým nie sú vaše ruky rovné a chrbát úplne vystretý.

Snažte sa udržať uhol trupu nezmenený počas celého procesu, aby ste sa vyhli použitiu zotrvačnosti.