Fitness činka

Drep s činkou

Tento pohyb precvičuje hlavne kvadricepsy, gluteus maximus a hamstringy.

Spôsob tréningu:

Postavte sa prirodzene, držte činky oboma rukami, chodidlá držte na šírku ramien-, podrepujte, kým nie sú stehná mierne pod vodorovnou rovinou, a potom sa postavte.

Rumunský mŕtvy ťah s činkou

Tento pohyb precvičuje hlavne gluteus maximus a hamstringy a tiež stimuluje dolnú časť chrbta: erector spinae.

Spôsob tréningu:

Držte činky v rovnej polohe, postavte sa prirodzene, ohnite boky, až kým nebude trup na úrovni horizontálnej roviny (alebo takmer na úrovni), a potom vytiahnite boky do východiskovej polohy.

Tréningové body

1. Počas fázy excentrickej kontrakcie sa nadýchnite (1-2 sekundy) a vydýchnite počas fázy koncentrickej kontrakcie (1 sekunda).

2. Pri všetkých pohyboch (okrem tréningu brucha s činkami) prirodzene zdvíhajte hrudník, klesajte ramená a zabezpečte, aby bol celý pás a chrbát rovný.

3. Pri drepoch s činkami sa vyhýbajte vnútorným ohybom kolien a žmurkaniu panvy. Kolená a prsty na nohách by mali byť v rovnakom smere a prsty by mali byť otvorené o 45-60 stupňov smerom von.

4. Pri rumunskom mŕtvom ťahu s činkou by prsty na nohách a kolenách mali smerovať k prednej časti tela.

5. Pri vykonávaní všetkých pohybov sa vyhýbajte chveniu tela a nepoužívajte páku.

Tréningové návrhy

Tréningová záťaž je 60-70% 1RM, 3-6 tréningov týždenne, zakaždým sa precvičí 1-2 časti tela, treba urobiť všetky pohyby každej partie, 2-3 série každého pohybu, 6-10x na sériu (3-5x/strana na sériu pri jednostranných pohyboch), 1-2 minúty medzi sériami, 2-3 minúty predĺženia medzi jednotlivými cvikmi na dolné končatiny.