Nastaviteľná záťažová lavica

 

1. Sklon hrudníka

Postavte lavicu s činkami na 15 stupňov -30 stupňov, ľahnite si na chrbát na lavicu s činkami, držte činky oboma rukami, položte ich na bok tela a prirodzene otvorte nadlaktie, aby ste stabilizovali celé telo;

tlačte ruky nahor a súčasne vydychujte;

dávajte pozor, aby ste pri tlačení nahor aktívne nepoužívali triceps;

chvíľu zostaňte na vrchole, potom spustite činku na obe strany najnižších rebier a súčasne sa nadýchnite

 

2. Tlač na plochý hrudník

Ľahnite si na chrbát na lavicu s činkami, chyťte činky oboma rukami, položte ich pred telo a prirodzene otvorte nadlaktie, aby ste stabilizovali celé telo;

tlačte ruky nahor a súčasne vydychujte;

chvíľu zotrvajte na vrchole, potom dajte činku späť do východiskovej polohy a zároveň sa nadýchnite

 

3. Sklon hrudníka

Nastavte lavicu s činkami na 30 stupňov, ľahnite si na chrbát na lavicu s činkami, napnite svaly stredu tela, natiahnite ruky rovno k zemi a držte činku oboma rukami;

stiahnite veľké prsné svaly, aby ste natiahli ruky priamo nahor a zdvihli činku, dávajte pozor, aby ste ju nezablokovali; chvíľu zostaňte hore, potom činku položte späť do najnižšieho bodu, nadlaktie nechajte rovnobežne s trupom a súčasne sa nadýchnite

 

4. Veslovanie v sede

Otvorte nohy, posaďte sa na lavicu s činkami, držte činku za nohami oboma rukami;

pritiahnite činku k telu, pokrčte lakte na stranu tela a súčasne vydýchnite; celý proces ťahania nahor je poháňaný lakťovým kĺbom, kým činka nie je vytiahnutá do polohy hrudníka;

chvíľu zotrvajte na vrchole, potom činku pomaly vráťte do východiskovej polohy

 

5. Úzke uchopenie-naklonenia

Nastavte lavicu s činkami na 30 stupňov -45 stupňov, ľahnite si na chrbát na lavicu s činkami, držte činky oboma rukami, položte ich pred telo, dlane smerujú k sebe;

zdvihnite hlavu a hrudník, pozerajte sa dopredu; pri výdychu tlačte ruky nahor;

chvíľu zotrvajte na vrchole, potom činku pri nádychu vráťte do východiskovej polohy