1. Výbušný výcvik
Akcia: Použite ľahšiu váhu na rýchle zatlačenie, zamerajte sa na rýchlosť sily, ale zaistite bezpečnosť a kontrolu akcie.
Výbušný tréning môže zlepšiť celkový silový a rýchlostný výkon dolných končatín.
Cieľová svalová skupina: celá svalová skupina nohy.
Počet sérií a opakovaní: 3 sady, 12-15-krát na sériu, používajte nízku hmotnosť a vykonávajte vyššiu rýchlosť.
2. Supersetový tréning (sila + vytrvalosť)
Akcia: Najprv môžete urobiť sériu zhybov s vysokou -váhou a nízkou{1}}opakovacou sa-vahou (napríklad 8-krát), potom okamžite znížiť váhu a potom vykonať sériu opakovaných zhybov so strednou -závažnosťou s vysokou-záťažou- (napríklad 12- až 15-krát). To môže zlepšiť silu a svalovú vytrvalosť súčasne.
Cieľová svalová skupina: kvadricepsy, zadok a hamstringy.
Počet sérií a opakovaní: V každej sérii urobte kombináciu dvoch závaží, stačia 3 série.
Prevencia
1. Udržujte správne držanie tela: Počas pohybu sa uistite, že máte chrbát blízko k operadlu, aby ste sa vyhli vyklenutiu pása alebo sústredeniu tlaku na spodnú časť chrbta.
Kolená by mali zostať počas cvičenia stabilné a vyhýbať sa nadmernému ohýbaniu dovnútra alebo von.
2. Nezamykajte kolená: V hornej časti zatlačenia-nahor kolená úplne nezablokujte a kolená majte vždy mierne ohnuté, aby ste predišli nadmernému tlaku na kĺby.
3. Hmotnosť zvyšujte postupne: Hoci leg press stroj môže poskytnúť relatívne stabilnú podporu, začiatočníci by mali začať s ľahkými váhami a postupne váhu zvyšovať, aby sa vyhli zraneniam spôsobeným ponáhľaním sa za úspechom.
4. Primeraný rozsah kontroly: Hĺbka drepu by mala byť kontrolovaná v rámci vášho pohodlia a kolená by nemali byť nadmerne ohnuté na viac ako 120 stupňov, aby ste predišli nadmernému tlaku na kĺby.
Populárne Tagy: vertikálny lis na nohy, výrobcovia vertikálnych lisov na nohy v Číne, dodávatelia, továreň, pretlačový stroj na nohy, Gymel pre listy na nohy
