Činky 15 libier

 

Veslovanie tuleňov

 

Kľúčové body:

• Ľahnite si na bruško na šikmú dosku/rovnú lavicu

• Horná časť hrudníka na okraji lavice

• Držte činky oboma rukami a nechajte ich prirodzene visieť

• Lakte v abdukcii, veslovanie do tvaru „Y“.

• Po úplnom stiahnutí sa pomaly vráťte do pôvodnej polohy

 

Kľúčové tipy:

• Udržujte krk v neutrálnej polohe

• Zamerajte sa na addukciu lopatiek

• Vyhnite sa nadmernému záklonu hlavy

• Najlepšie je 8-12 opakovaní v sérii

 

Rôzne úchopy v tréningu latissimus dorsi

 

Široký úchop

 

Vlastnosti:

• Oblasť stimulácie: horný široký široký chrbát, vonkajšia strana chrbta

• Silový pocit: Je ľahšie cítiť, ako sa chrbát rozvinie

• Použiteľné pohyby: zohnutý-nad veslovaním s činkami, veslovanie v stoji

 

Základy tréningu:

• Vzdialenosť úchopu je viac ako 1,5-násobok šírky ramien

• Udržujte lakte vo veľkom uhle abdukcie

• Zamerajte sa na kontrakciu vonkajšej strany chrbta

• Vhodné na stavbu šírky chrbta

 

Prevencia:

• Vyhnite sa nadmernej abdukcii, ktorá spôsobuje tlak na ramená

• Hmotnosť by mala byť primerane znížená o 15-20%

• Rozsah pohybu je o niečo menší ako pri iných úchopoch

 

Neutrálne

 

Vlastnosti rukoväte:

• Oblasť stimulácie: stredný široký chrbtový sval, kosoštvorce

• Silový pocit: najprirodzenejší úchop, ľahko ovládateľný

• Použiteľné pohyby: všetky veslovacie pohyby

 

Základy tréningu:

• Dlane smerujú k sebe, palce smerom dopredu

• Lakte prirodzene priliehajú k telu

• Sústreďte sa na pocit stiahnutia stredu chrbta

• Vhodné na celý chrbát

 

Výhody vývoja:

• Minimálny tlak na zápästie

• Najviac ergonomické

• Vhodné pre ťažký silový tréning