Kettlebell 32 kg

 

Zatlačte-nahor a posúvajte sa doľava a doprava

Cieľ tréningu: Zlepšiť stabilitu a kontrolu jadra

 

1. Zatlačte-nahor, roztiahnite nohy na šírku bokov, ruky na šírku ramien a položte kettlebell na chrbát a vonkajšiu stranu jednej ruky.

2. Podoprite sa pravou rukou, ľavou rukou zdvihnite kettlebell vodorovne doľava, potom podoprite ľavou rukou, pravú zdvihnite doprava a opakujte striedavo.

 

3. Počas celého procesu držte brucho stiahnuté, aby bolo vaše jadro stabilné.

4. 3 sady, každá 1 minúta.

 

Kettlebell-veterný mlyn

Cieľ tréningu: Rozvinúť viac{0}}dimenzionálnu stabilitu chrbtice a posilniť schopnosť spojenia ramien-bedra

 

1. Ako príklad si vezmite pravú stranu, chyťte kettlebell do pravej ruky, natiahnite ruky rovno nad hlavu, chodidlá roztvorte o niečo širšie ako ramená, zatnite brucho a držte telo stabilné.

2. Majte oči na kettlebell, pokrčte boky a predkloňte sa a ľavú ruku prirodzene spustite pozdĺž ľavej nohy (dotknite sa kolena → dotknite sa členku → dotknite sa zeme a postupujte krok za krokom) a potom sa vráťte do východiskovej polohy po pôvodnej dráhe.

 

3. Nadýchnite sa na rozšírenie hrudnej dutiny pri spúšťaní a s výdychom aktivujte jadro pri vstávaní

4. 3 sád, 10~12 na každej strane.

 

Polovičné{0}}zdvihnutie

Cieľ tréningu: Posilniť stabilitu ramien a zlepšiť schopnosť jadra proti rotácii-

 

1. Ako príklad si vezmite pravú stranu, jednou rukou držte kettlebell, ľahnite si na chrbát, pravú ruku natiahnite k stropu, ľavú ruku natiahnite, aby ste sa podopreli o zem, pokrčte pravú nohu a vykročte na zem a ľavú vyrovnajte.

2. S výdychom držte pravú ruku rovno nahor, pomocou šikmých brušných svalov zdvihnite hlavu-hornou časťou chrbta zo zeme a otočte trup na opačnú stranu a podoprite zem ľavým lakťom; nadýchnite sa, kontrolujte pohyb a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte.

 

4. Dokončite zadaný počet krát a prejdite na opačnú stranu.

5. 3 sád, 12~15 na každej strane.