Veslovanie s činkami (tréning chrbta)
Akčné body: kľaknite si na lavičku jednou nohou, podoprite sa tou istou rukou, druhou rukou držte činku a nechajte ju prirodzene visieť, použite chrbát na pritiahnutie činky k pásu, lakeť držte pri tele a zhora sa stiahnite na 1 sekundu.
Sady: 3 sady × 12-krát na každej strane
Variácia: obojručné-veslovanie (vhodné pre stabilitu jadra).
Bočný zdvih činky (tréning ramien)
Akčné body: postavte sa, držte činku oboma rukami, dlane smerujú dovnútra, lakte mierne pokrčené, zdvihnite do strán do rovnakej výšky ako ramená, kontrolujte rýchlosť pádu a vyhnite sa krčenia plecami.
Sady: 4 sady × 15 krát
Pokročilé: Môžete vyskúšať predné zdvihnutie alebo prehnutie-na mušku, aby ste plne stimulovali deltové svaly.
Krútenie s činkou (tréning paží)
Akčné body: postavte sa alebo sadnite, nadlaktie držte pri tele, dlane smerujú dopredu, pokrčte lakte, aby ste zdvihli činky k ramenám a pomaly ich spúšťajte, až kým nebudete ruky mierne pokrčené.
Obmena: Kladivo curl (dlane smerujú k sebe, cvičenie brachialis).
Sady: 4 sady x 12 krát
Opatrenia po tréningu
1. Natiahnutie a uvoľnenie: Statický strečing na 30 sekúnd/sada pre trénovanú svalovú skupinu (ako napr. natiahnutie hrudného svalu proti stene, natiahnutie nôh pri výpade).
2. Diéta: Ak chcete zvýšiť svalovú hmotu, musíte doplniť bielkoviny (napríklad kuracie prsia, vajcia) a aby ste stratili tuk, musíte kontrolovať medzeru v kalóriách.
3. Krok za krokom: Zvýšte hmotnosť alebo počet krát o 5%-10% každé 2 týždne, aby ste sa vyhli plató.
Populárne Tagy: činky na telo, Čína výrobcovia činiek na telo, dodávatelia, továreň, Telocvičňa, univerzálna činka
