1. Držte činku oboma rukami alebo jednu činku v jednej ruke (zvyčajne sa neodporúča držať dve činky oboma rukami, napokon sila ľavej a pravej ruky je nerovnomerná). Po zdvihnutí nad hlavu pokrčte lakte a nechajte predlaktia visieť smerom dozadu.
2. Nadlaktie držte blízko uší, držte ich vzpriamene a netraste sa; stiahnite tricepsy, postupne predlžujte lakte a predlaktia naťahujte smerom nahor, až kým nie sú ruky úplne vystreté a tricepsy úplne zatiahnuté; zostaň v pokoji jednu sekundu.
3. Opäť pokrčte lakte, nechajte predlaktia pomaly klesnúť do východiskovej polohy a tricepsy natiahnite čo najviac.
Zvyčajne, keď robíte flexiu a extenziu s jednou rukou, vaša myseľ je sústredenejšia.
Tento pohyb má tiež veľa variácií.
Činky môžete držať oboma rukami alebo jednou rukou a môžete sedieť, stáť alebo tlačiť.
Bez ohľadu na to, akú polohu si vyberiete, musíte mať vystretý chrbát a pevné jadro.
Dlane smerujú dovnútra (neutrálny úchop) a nadlaktie blízko tela.
Výdych: Udržujte hornú časť paží úplne nehybnú a na naťahovanie činiek dozadu a nahor používajte iba tricepsy, kým nie sú vaše ruky rovnobežné so zemou (alebo mierne vyššie), pričom dlane smerujú k zadnej časti tela hore.
Špičková kontrakcia: V najvyššom bode na chvíľu zastavte (1-2 sekundy) a vnímajte napnutie tricepsu.
Nádych: Pomaly ovládajte činky, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy (opäť pokrčte lakte do 90 stupňov).
Zafixujte si nadlaktie: Počas celého procesu majte nadlaktia blízko tela, aby ste sa vyhli švihaniu ramenných kĺbov (častá chyba: kývanie činkami rukami).
Populárne Tagy: 4 kg činka, Čína Výrobcovia 4 kg činiek, dodávatelia, továreň, Telocvičňa, univerzálna činka
