Ako by sa mal vykonávať odporový tréning?
Čo by ste mali urobiť, aby ste získali výhody pre zdravie?
Vyhlásenie tiež poskytuje „predpis odporového tréningu“.
Zdravým dospelým sa odporúča absolvovať silový tréning 2-3 krát týždenne so zameraním na 8-10 rôznych hlavných svalových skupín. Pre každú svalovú skupinu vykonajte 1 až 3 série cvičení strednej{7}}intenzity s 8 až 12 opakovaniami na sériu, kým nedosiahnete subjektívnu únavu.
Pozorovacie štúdie tiež zistili, že najväčšie zníženie rizika a najväčšie zdravotné prínosy sa dosahujú pri 30 – 60 minútach silového tréningu týždenne.
Okrem toho si nezabudnite naplánovať dni odpočinku medzi tréningami, aby ste nervovosvalovému systému poskytli dostatočný čas na odpočinok a adaptáciu.
Pre vysoko-rizikových jedincov s chronickými ochoreniami alebo inými zdravotnými ťažkosťami môže zníženie intenzity a zvýšenie počtu opakovaní pomôcť minimalizovať riziko a zároveň získať zodpovedajúce zdravotné výhody.
Pripomenutie
Niektoré choroby alebo zdravotné stavy skutočne robia cvičenie nevhodným; najlepšie je najskôr sa poradiť so svojím praktickým lekárom, aby ste zistili, či ste spôsobilý na cvičenie.
Napríklad pacienti v stabilnej fáze srdcového zlyhania môžu absolvovať odporový tréning pod dohľadom, zatiaľ čo pacienti s nestabilným srdcovým zlyhaním by sa mali počas tohto obdobia vyhýbať cvičeniu.
Zabezpečte dostatočný príjem bielkovín
Na záver si prosím uvedomte, že aby ste si naplno uvedomili zdravotné výhody silového tréningu, musíte zabezpečiť dostatočný príjem bielkovín.
Konzumácia dostatočného množstva bielkovín pred a po silovom tréningu stimuluje syntézu svalových bielkovín, čím pomáha budovať a udržiavať svalovú hmotu.
Neprehliadnite bielkoviny, ktoré sa nachádzajú v základných potravinách. Ryža vo všeobecnosti obsahuje 7 percent bielkovín; konzumácia 200–300 g varenej ryže denne poskytuje 14–20 g bielkovín a ak sa rozhodnete pre celozrnné výrobky, obsah bielkovín bude ešte vyšší.
Kombinovaný denný príjem približne 150 g hydiny, mäsa a morských plodov môže tiež poskytnúť takmer 30 g bielkovín.
30 g sušených sójových bôbov (žltých bôbov) alebo ekvivalentné množstvo sójových produktov obsahuje viac ako 10 g bielkovín, zatiaľ čo 10 g orechov poskytuje takmer 2 g bielkovín.
Odporový tréning môže znížiť riziko pádov u starších dospelých a zranení spôsobených pádmi (ako sú zlomeniny). Je nevyhnutné zdôrazniť dôležitosť tréningu odporu starším členom vašej rodiny.
Ako som opakovane zdôraznil vo svojich predchádzajúcich článkoch, pády sú v súčasnosti hlavnou príčinou úmrtí-v súvislosti so zraneniami medzi ľuďmi vo veku 65 rokov a viac v Číne.
Pádom medzi staršími ľuďmi sa však dá predísť.
Popri domácich úpravách-priateľských k veku a strave je pravdepodobne najúčinnejšou metódou prevencie pádov u starších ľudí odporový tréning, ktorý zahŕňa cvičenia na vyváženie. Odporový tréning môže zmierniť pokles fyzickej zdatnosti-súvisiaci s vekom, predĺžiť fyzickú nezávislosť a je veľmi prospešný pre zlepšenie kvality života.
Pre starších členov rodiny je výhodné začať s tréningom s odporom už teraz, ale pre vás, ako ľudí v strednom{0}} veku alebo mladých dospelých, je tiež dôležité začať s tréningom s odporom čo najskôr. Je to preto, že ak chcete bojovať proti strate svalov, mali by ste si „vybudovať“ svalové rezervy, kým ste ešte mladí.
Populárne Tagy: vlastný odporový tréning, výrobcovia vlastných odporových tréningov v Číne, dodávatelia, továreň
