8 Lb činka

 

Výber správnej váhy činky závisí od úrovne vašich skúseností a tréningových cieľov.

 

Tu sú všeobecné pokyny:

 

Začiatočníci: Začnite s 2,5-7,5 kg na činku a urobte 12-15 opakovaní na sériu so správnou formou.

Stredne pokročilí zdvíhači: Použite 7,5-15 kg na činku a urobte 8-12 opakovaní na sériu, aby ste podporili rast svalov.

 

Pokročilí zdvíhači: Vyberte si 15 kg alebo viac na činku a urobte 6-10 opakovaní v sérii s väčším odporom.

Dobré pravidlo: Ak ľahko prekročíte svoj cieľový rozsah opakovaní, zvýšte hmotnosť. Ak máte problém dosiahnuť minimálny počet opakovaní, znížte hmotnosť.

 

Cvičenie s činkami{0} celého tela doma

 

Drepy s činkami (pohár a štandard)

Svaly pracovali: kvadricepsy, hamstringy, glutes, core

 

Dôvod výberu cviku: Drep je základom sily spodnej časti tela. Zatiaľ čo drepy s vlastnou hmotnosťou sú prospešné, pridanie činiek môže zvýšiť odpor, čo môže efektívnejšie aktivovať svaly na nohách a zadku.

 

Ako vykonať:

 

1. Goblet squat: Držte činky v oboch rukách na úrovni hrudníka.

(Jedinou nevýhodou pohárových drepov je, že kým sa nazdáte, keďže sila vašich nôh prevyšuje silu vašich rúk a ramien, prírastok hmotnosti sa stáva nepríjemným a je čas prejsť na drepy s činkami.)

2. Štandardný drep s činkou: Držte činku v každej ruke na boku.

 

3. Postavte sa s nohami na šírku ramien-, držte hrudník vystretý, nadýchnite sa, napnite svaly stredu tela, zdvihnite hrudník a stiahnite ramená dozadu a dole.

4. Zatlačte boky dozadu a pokrčte kolená, aby ste sa dostali do drepu.

 

5. Spúšťajte, kým vaše stehná nebudú rovnobežne so zemou.

6. Pevne zatlačte cez päty, aby ste sa vrátili do stoja.