5 kg ružové činky

 

Drep s činkou

Techniky:

• Chodidlá mierne vystreté, na šírku ramien

• Kolená by mali byť v jednej línii s prstami na nohách

• Pri drepe si predstavte stoličku za sebou

12-15 krát za sériu, 3-4 série, pociťujte kontrakciu predných stehien a zadku.

 

Stoj zohnutý-nad radom

Techniky:

• Nakloňte hornú časť tela dopredu asi o 45 stupňov

• Napnite svoje jadro (predstavte si, že sa vás niekto chystá udrieť do brucha)

• Lakte pritiahnite k telu

15-krát za sadu, 3-4 sady. Váš chrbát by mal mať pocit „roztiahnutia krídel“.

 

Bench press s činkami nemá bench press

Techniky:

• Ľahnite si na zem s pokrčenými kolenami

• Držte lakte pevne po stranách

• Pri zatlačení vydýchnite a pri položení sa nadýchnite

12-15 krát za sériu, 3 sady, pociťujte plné stlačenie hrudných svalov

 

Tlak na ramená činky

Techniky:

• Postavte sa so zdvihnutým hrudníkom a pevným jadrom

• Začnite s činkami na úrovni ramien

• Pri tlačení držte ruky v jednej rovine s ušami

10-12 krát za sadu, 3 sady. Ramená netlačte hrubou silou, ale vnímajte kontrakciu deltových svalov.

 

Curl (tréning bicepsu)

Kľúčové pohyby:

• Udržujte lakte fixované, netraste sa

• Kontrolujte rýchlosť počas celého procesu, nepoužívajte zotrvačnosť

• Zastavte v hornej časti na 1 sekundu, aby ste zvýšili stimuláciu

12-krát za sadu, 3-4 sady.

Pamätajte: Nehanbite sa, keď predvádzate ruky.