Vyťahovacia tyč rámu dverí

 

Zhyby na lavičke-

 

• Umiestnite dostatočne vysokú lavicu alebo krabicu pod vyťahovaciu- tyč.

• Uchopte tyč oboma rukami, nohy položte na lavicu a kolená majte pokrčené.

 

• Začnite pohyb zapojením chrbta a paží, pričom chodidlá poskytujú minimálnu pomoc, aby ste vytiahli svoje telo nahor.

• Zamerajte sa na to, aby vaša horná časť tela znášala čo najväčšiu váhu, pričom chodidlá slúžia len ako podpora.

 

• Pri preťahovaní brady cez tyč držte pevne chrbát.

• Pomaly spustite telo späť do východiskovej polohy.

 

Kľúčové body:Jasne používajte chrbát na vedenie úsilia, pričom nohy vám iba pomáhajú; nespoliehajte sa na to, že vás nohy tlačia nahor.

 

Účel:Prechodné tréningové cvičenie od asistovaných k nezávislým príťahom-, ktoré vám umožňuje upraviť silu nôh na základe vašej sily a postupne budovať silu hornej časti tela.

 

Spätné vytiahnutie-úchopu-nahor (izometrické a excentrické)

 

• Použite stoličku alebo skok, aby ste dosiahli najvyšší bod spätného{0}}ťahu{1}}uchopenia hore, kde vaša brada prechádza cez tyč.

• Keď ste v najvyššom bode, držte túto pozíciu a držte ju 5–10 sekúnd.

 

• Po zadržaní pomaly spúšťajte telo na 5–8 sekúnd.

• Ovládajte celý zostup, kým nie sú vaše ruky úplne vystreté.

 

Poznámka:Čím pomalší zostup, tým lepšie. Odolajte gravitácii a pociťujte nepretržité napätie vo svaloch chrbta a rúk.

 

Účinok:Táto tréningová metóda výrazne stimuluje svaly a nervový systém, rapídne zlepšuje svalovú silu a vytrvalosť, čo z nej robí najlepší spôsob, ako prelomiť prekážku „0 ku 1“.

 

Ďalšie odporúčania:

 

• Postupne napredovať; neponáhľajte proces. Do ďalšej fázy prejdite až vtedy, keď dokážete jednoducho dokončiť sadu predchádzajúceho cvičenia.

• Trénujte 2 – 3-krát týždenne, aby vaše telo malo dostatočný čas na zotavenie.

• Keď budete môcť jednoducho vykonať „vytiahnutie-spätným držadlom nahor“, môžete sa pokúsiť o prvé úplné, štandardné vytiahnutie-spätného držadla nahor.