Podpora členku nohy

1. Vyhnite sa bolesti: Ak sa počas tréningu objaví zjavná bolesť, okamžite ukončite tréning a prehodnoťte ho.

2. Dodržujte rady lekára počas rehabilitačného obdobia po akútnych vyvrtnutiach a natrhnutiach väzov. A vykonajte príslušné školenie za bezpečných podmienok, aby ste sa vyhli sekundárnym zraneniam.

3. Frekvencia tréningu by nemala byť príliš vysoká, 3-4 krát týždenne a odporúča sa to robiť každý druhý deň.

4. Znížte zápal: Po tréningu aplikujte ľad (zabaľte ľadové obklady, aby ste predišli omrzlinám).

Posilniť svaly členku, zlepšiť silu m. peroneus longus a krátkych svalov, tibialis anterior, soleus a gastrocnemius. Zároveň kombinujte funkčný a proprioceptívny tréning na zlepšenie dynamickej stability.

(1) Tréning s elastickým odporom: zahŕňa štyri smery: inverziu, everziu, dorzálnu flexiu a plantárnu flexiu, 15-20-krát v sérii, 3-4 sady. Stredný odpor, kontrolovaná excentrická kontrakcia.

(2) Zdvihnutie päty: Zdvihnite päty na jednej alebo oboch nohách na okraji kroku, 15-krát v sérii, 3-4 sady. Ovládajte rozsah pohybu a rýchlosť. Okamžite zastavte, ak dôjde k prasknutiu alebo bolesti

Mŕtvy ťah s jednou nohou{0}: Postavte sa na jednu nohu a nakloňte sa s činkou v ruke, aby bol váš trup stabilný. Tým sa posilňuje koordinovaná kontrola gluteusu a členkových kĺbov.

Do strán: Ovládajte stabilitu pristátia počas bočného kroku (simulovanie náhleho zastavenia a zmeny smeru počas pohybu). Bočný krok je možné zmeniť na diagonálny krok vpred alebo diagonálny krok vzad.