Core nastaviteľné činky

 

Bočné zdvihnutie

 

Akčné body:

➰ Východisková pozícia: Postavte sa s nohami na šírku ramien-, chyťte činky do oboch rúk a položte ich prirodzene na obe strany tela.

➰ Fáza zdvíhania: Pomaly dvíhajte činky na obe strany, kým lakte nie sú vo výške ramien.

➰ Stupeň spúšťania: Udržujte plnú kontrolu nad pohybom a pomaly spúšťajte činky do východiskovej polohy.

➰ Výdych pri vynaložení sily a nádych pri relaxácii; odporúča sa absolvovať približne 12-krát za sadu.

 

Stály striedavý lis

 

Akčné body:

➰ Východisková poloha: Postavte sa s nohami na šírku ramien- a chrbtom vzpriamený. V každej ruke držte činku s dlaňami smerujúcimi dopredu.

➰ Proces tlačenia: S rukami na šírku ramien- tlačte činky nahor po priamej trajektórii priamo nad telom cez ramenné svaly, pričom ruky máte úplne natiahnuté, ale lakte nie sú príliš zopnuté.

➰ Proces spúšťania: Pomaly ovládajte činky, aby ste zostúpili po pôvodnej dráhe do polohy ramien.

➰ Pri vyvíjaní sily vydýchnite a pri spúšťaní sa nadýchnite; odporúča sa dokončiť asi 10-krát za sériu s 90-sekundovým intervalom.

 

Jednostranná flexia a extenzia paží nad hlavou

 

Akčné body:

➰ Východisková poloha: Sadnite si, s vystretým chrbtom, s napnutým jadrom, jednou rukou držte činku, zdvihnite ju na temeno hlavy, úplne natiahnite ruku a druhou rukou si podoprite bok.

➰ Fáza spúšťania: Pomaly ohnite lakte a spúšťajte činky do zadnej časti hlavy, pričom lakte sú fixované a predlaktia sú blízko vertikálnej polohy.

➰ Fáza zotavenia: Pomocou tricepsov zatlačte činky späť do východiskovej polohy s úplne vystretými rukami.

➰ Výdych, keď sú vaše nohy hore, a nádych, keď sú dole; odporúča sa dokončiť asi 10-krát za sadu a asi 5-krát na každú stranu.