Tréning na nestabilnom povrchu môže lepšie zlepšiť rovnováhu, stabilitu a kontrolu tela.
Preto môžeme do Bosu lopty zakomponovať rôzne tréningové pohyby, aby sme zlepšili športový výkon a zvýšili pôžitok a motiváciu z tréningu.
BOSU Ball - Crunch na chrbte
Tréningové ciele:
- Rozvíja priamy brušný sval a šikmé svaly. Ľahnite si na chrbát proti BOSU lopte, pokrčte kolená a chodidlá položte pevne na zem, ruky prekrížte pred hrudníkom.
- Vydýchnite, ohnite chrbticu a napnite brušné svaly; nadýchnite sa, natiahnite chrbticu, natiahnite brucho. Opakujte vyššie uvedený postup.
- 4 sád po 15 – 20 opakovaní.
Kliky s loptou BOSU-
Tréningové ciele
- Rozvíjajte veľký prsný sval a triceps brachii a posilnite kontrolu nad jadrom. S loptou BOSU smerujúcou nadol sa podoprite na oboch stranách dosky s rukami narovnanými, natiahnutými rukami, so zapojeným jadrom a telom v priamej línii.
- Nadýchnite sa, ohnite lakte a pomaly spúšťajte telo smerom k lopte; vydýchnite, narovnajte ruky a stiahnite veľký prsný sval. Udržujte stabilitu tela počas celého pohybu.
- 4 sád po 12 – 15 opakovaní.
Lopta BOSU - Vpred a vzad Krok bedrový pánt
Tréningové ciele
- Aktivujte zadok a nohy a posilnite pohybový vzor bedrového kĺbu. Začnite v postoji vpred a vzad, pričom predná noha podopiera vašu váhu na zem a zadná noha na BOSU lopte. Položte ruky na spodnú časť chrbta a držte chrbát rovno.
- Nadýchnite sa, otočte sa v bokoch, predkloňte sa v bokoch a súčasne pokrčte kolená a priblížte brucho k prednej časti stehien. Vydýchnite, narovnajte boky, zapojte zadok. Celý chrbát držte vystretý.
- 4 sady 15-20 opakovaní na stranu.
BOSU lopta - Striedavé zdvíhanie kolien v pozícii planku
Tréningové ciele
- Posilnite ovládanie jadra a silu opory trupu. Položte ruky na zem, nohy na BOSU loptu, jadro zapojené, telo v priamej línii.
- S výdychom pokrčte kolená a zdvihnite ich smerom k bruchu; nadýchnite sa, vráťte sa do východiskovej polohy, opakujte na druhú stranu.
- 4 sád po 20 opakovaní.
BOSU lopta - Polovičný drep
Tréningové ciele
- Rozvíjajte gluteálne svaly a svaly nôh a zlepšujte rovnováhu. Položte obe chodidlá na BOSU loptu, boky- od seba, kolená zarovnané s prstami smerujúcimi opačným smerom, zapojené jadro a vzpriamený trup.
- Nadýchnite sa, ohnite kolená a boky, sadnite si dozadu, kým nie sú stehná rovnobežne so zemou, pričom natiahnite ruky dopredu, aby ste dosiahli rovnováhu; vydýchnite, zapojte zadok a nohy, aby ste sa postavili, napnite gluteus maximus.
- 4 sád po 15 – 20 opakovaní.
BOSU lopta - Striedavý výpad s vysokým zdvihnutím kolien
Tréningové ciele
- zlepšiť koordináciu tela a rovnováhu; rozvíjať flexory bedrového kĺbu. V stoji vykročte vpred, položte jednu nohu na BOSU loptu, aby ste podopierali svoju váhu, súčasne kývajte rukou a súčasne zdvihnite druhú nohu s pokrčeným kolenom. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na druhú stranu.
- Udržujte svoje jadro zapojené a chrbát rovný počas celého pohybu.
- 4 sád po 20 opakovaní.
