Ahojte, volejbaloví nadšenci! Ako dodávateľ volejbalu som videl všetko, čo sa týka rozcvičky pred zápasom. Či už ste skúsený profík alebo len začínate, správne zahriatie je pre skvelú hru kľúčové. Pomáha nielen predchádzať zraneniam, ale tiež dostáva vaše telo a myseľ do správneho stavu, aby podávali čo najlepší výkon. Poďme sa teda vrhnúť na to, čo si myslím, že je najlepší spôsob, ako sa zahriať pred volejbalovým zápasom.
1. Všeobecné kardio zahrievanie
Najprv musíš rozprúdiť krv. Všeobecná kardio rozcvička je skvelý spôsob, ako začať. Nepotrebujete ísť naplno, ako keby ste trénovali na maratón, ale len toľko, aby ste zvýšili svoj tep. Môžete robiť nejaký jednoduchý jogging na mieste asi 3 - 5 minút. Ak ste na volejbalovom ihrisku, môže to urobiť aj rýchly okruh okolo ihriska.
Jumping jacks sú ďalšou klasikou. Urobte asi 20 - 30 skákačiek. Ľahko sa robia a zapájajú celé telo. Tento druh kardio zahrievania pomáha zvýšiť krvný obeh vo svaloch, čo je nevyhnutné pre lepší výkon neskôr. Prebudí aj váš dýchací systém, takže počas hry môžete efektívnejšie dýchať.
2. Dynamický strečing
Po kardiu je čas na dynamický strečing. Na rozdiel od statického strečingu (o ktorom si povieme neskôr), dynamický strečing zahŕňa pohyb vášho tela cez rozsah pohybov.
Kruhy na rukách
Začnime rukami. Postavte sa s nohami na šírku ramien a roztiahnite ruky do strán. Pažami urobte malé kruhy, najprv dopredu a potom dozadu. Urobte asi 10 kruhov v každom smere. Pomáha vám to uvoľniť ramenné kĺby, ktoré sú vo volejbale mimoriadne dôležité pri podávaní, hrotoch a blokovaní.
Hojdačky nôh
Ďalej prejdite na nohy. Postavte sa vedľa steny alebo stabilného predmetu ako oporu. Kontrolovaným pohybom švihnite jednou nohou dopredu a dozadu. Urobte asi 10 švihov pre každú nohu. Zahrejete si tak bedrové kĺby a svaly na stehnách, ktoré sa veľa využívajú pri skákaní a pohybe po kurte.
Torso Twists
Teraz otočte trup. Postavte sa s nohami na šírku ramien a natiahnite ruky pred seba. Pomaly otočte hornú časť tela doprava a potom doľava, pričom dbajte na to, aby bola spodná časť tela stabilná. Urobte asi 10 zákrutov na každej strane. To vám pomôže uvoľniť chrbticu a svaly na bruchu, ktoré sú dôležité pre rovnováhu a silu vo volejbale.
3. Šport – špecifické cvičenia
Keď ste už všetci vystretí, je čas venovať sa nejakému športu – konkrétnemu drilu. Tieto cvičenia napodobňujú pohyby, ktoré budete robiť počas skutočnej hry, takže vás skutočne dostanú do zóny.
Hoďte a chyťte
Zahrajte si volejbal (pozrite si našeVolejbal na mieruak hľadáte niečo jedinečné). Postavte sa na jedno miesto a vyhoďte loptu do vzduchu a chyťte ju. Urobte to asi 20 krát. Tento jednoduchý cvik vám pomôže zvyknúť si na pocit lopty a zlepší koordináciu ruka - oko.
Cvičenie set and Bump
Nájdite si partnera, ak môžete. Jedna osoba nastaví loptu a druhá ju odhodí späť. Urobte to niekoľko minút. Toto cvičenie vám pomôže precvičiť si základné zručnosti vo volejbale a zvykne vaše telo na rýchle pohyby a reakcie potrebné počas hry.
Mini - nácvik hrotov
Ak máte dostatok miesta, postavte si mini - sieť alebo použite stenu. Hoďte loptu o niečo vyššie a skúste ju bodnúť. Spočiatku to nemusí byť úplný skok. Sústreďte sa len na pohyb a zvyknite si na skákanie a odpalovanie lopty. Urobte asi 10 mini - hrotov. Tým sa zahrejú svaly na rukách a pripravíte sa na skutočnú vec.
4. Statické naťahovanie
Po športe - špecifických driloch je čas na statický strečing. Statický strečing zahŕňa držanie strečingu po určitú dobu, zvyčajne 15 - 30 sekúnd.
Natiahnutie hamstringov
Sadnite si na zem s jednou nohou vystretou pred seba a druhou pokrčenou s chodidlom proti vnútornej strane rovnej nohy. Natiahnite sa dopredu k prstom na rovnej nohe a držte úsek. Mali by ste cítiť jemný ťah v zadnej časti stehna (vašej hamstringu). Držte tento úsek asi 30 sekúnd na každej nohe.
Stretch lýtok
Postavte sa čelom k stene s jednou nohou dopredu a druhou dozadu. Nakloňte sa dopredu o stenu a držte zadnú nohu rovno. Mali by ste cítiť napnutie v lýtku zadnej nohy. Držte tento úsek asi 30 sekúnd na každej nohe.
Natiahnutie hrudníka
Postavte sa do dverí a položte predlaktie na zárubňu vo výške ramien. Mierne sa predkloňte a pocítite natiahnutie hrudníka. Držte tento úsek asi 30 sekúnd.
5. Duševná príprava
Zahrievanie nie je len o vašom tele; ide aj o tvoj rozum. Pred zápasom si doprajte pár minút na prečistenie hlavy. Zatvorte oči a zhlboka sa nadýchnite. Predstavte si, že hráte dobre, robíte skvelé hry a bavíte sa.
Premýšľajte o svojom hernom pláne. Ak ste v tíme, porozprávajte sa so svojimi spoluhráčmi o svojich stratégiách. Táto mentálna príprava vám pomáha zostať sústredený a sebavedomý počas hry. Znižuje tiež stres a úzkosť, čo môže skutočne ovplyvniť váš výkon.
6. Záverečná kontrola
Pred začiatkom hry vykonajte poslednú kontrolu svojho vybavenia. Uistite sa, že vaša volejbalová lopta je v dobrom stave. Ak používate nášProfesionálny volejbal, je skonštruovaný tak, aby vydržal, no aj tak je dobré si ho rýchlo pozrieť. Skontrolujte tlak vzduchu v lopte a uistite sa, že máte topánky pevne zviazané.
Prečo sú naše volejbalové lopty skvelé na zahrievanie
Ako dodávateľ volejbalu vám môžem povedať, že mať správny volejbal má veľký vplyv na vašu rozcvičku a hru. Naše volejbalové lopty sú vyrobené z vysoko kvalitných materiálov. Či už si vyberiete nášVolejbal na mierupredviesť štýl vášho tímu alebo nášProfesionálny volejbalpre špičkový výkon získate loptu, ktorá je navrhnutá tak, aby vám pomohla hrať čo najlepšie. A ak ste na plážový volejbal, nášPlážová volejbalová loptaje ideálny na rozcvičku na piesku.
Záver
Takže, tu to máte, najlepší spôsob, ako sa zahriať pred volejbalovým zápasom. Správna rozcvička zahŕňa kardio, dynamický a statický strečing, športové cvičenia a mentálnu prípravu. Dodržiavaním týchto krokov nielen znížite riziko zranenia, ale zlepšíte aj svoj výkon na ihrisku.
Ak máte záujem o kúpu volejbalových lôpt pre váš tím alebo pre osobnú potrebu, neváhajte nás osloviť. Sme tu, aby sme vám pomohli nájsť perfektný volejbal pre vaše potreby. Či už ide o cvičné rozcvičky alebo veľkú hru, máme pre vás všetko.
Referencie
- Americká vysoká škola športovej medicíny. (2019). Pokyny pre testovanie a predpisovanie záťaže.
- Národná asociácia pre posilňovanie a kondicionovanie. (2020). Základy silového tréningu a kondície.
- Svetová volejbalová federácia. (2021). Volejbalový trénerský manuál.
